Kollagen med sina 19 olika aminosyror, är det vanligaste proteinet i våra kroppar, särskilt kollagen typ 1. Det finns i muskler, skelett, hud, blodkärl, matsmältningssystemet och senor. Kollagenfördelarna är så slående eftersom detta protein är det som hjälper till att ge vår hud styrka och elasticitet, tillsammans med att ersätta döda hudceller. När det kommer till våra leder och senor är det ”limmet” som hjälper till att hålla ihop kroppen.Tyvärr tappar vi kollagen när vi åldras, men vissa matkällor samt kosttillskott kan hjälpa oss att hålla fast vid så mycket som möjligt. Vad består kollagen av? Det kallas ofta för ett ”komplext protein”, vilket inte är förvånande med tanke på att det innehåller hela 19 olika aminosyror .
Vilka är de bästa kollagentyperna? Här nedan finns en översikt över de olika typerna av kollagen, kollagenkällor och deras primära fördelar så att du kan avgöra vilken typ som är bäst:
- Typ 1/Typ I: Detta är den överlägset vanligaste och anses vara den starkaste typen av kollagen som finns i människokroppen. Den består av eosinofila fibrer som bildar delar av kroppen, inklusive senor, ligament, organ och hud (dermis). Typ 1 kollagen hjälper också till att bilda ben och kan hittas i mag-tarmkanalen. Det är mycket viktigt för sårläkning, ger huden dess stretchiga och elastiska kvalitet och håller ihop vävnad så att den inte går sönder.
- Typ 2/Typ II: Typ 2 kollagen hjälper främst till att bygga brosk, som finns i bindväv. Våra leders hälsa är beroende av brosk av typ 2-kollagen, vilket är anledningen till att det är fördelaktigt för att förebygga åldersrelaterad ledvärk eller olika artritsymtom.
- Typ 3/Typ III: Typ 3 kollagen är tillverkat av retikulära fibrer och en viktig komponent i den extracellulära matrisen som utgör våra organ och hud. Det finns vanligtvis med typ 1 och hjälper till att ge huden dess elasticitet och fasthet. Det bildar också blodkärl och vävnad i hjärtat. Av dessa skäl har brist på kollagen typ 3 kopplats till en högre risk för brustna blodkärl och till och med tidig död, enligt resultat från vissa djurstudier.
- Typ 4/Typ IV: Typ 4 kollagen har det viktiga jobbet att bilda basal lamina, som finns i endotelceller som bildar vävnad som omger organ, muskler och fett. Basal lamina behövs för olika nerv- och blodkärlsfunktioner. De kantar majoriteten av våra matsmältningsorgan och andningsytor. Basal lamina kan hittas i utrymmena mellan det översta lagret av hud/vävnad och det djupaste lagret. De är ett tunt lager av gelliknande vätska som ger kudde/stoppning för vävnaden ovanför den.
- Typ 5/Typ V: Denna typ behövs för att göra ytan av celler, såväl som hårstrån och vävnad som finns i kvinnors moderkakor (organet som utvecklas i livmodern under graviditeten, tillhandahåller syre och näringsämnen till det växande barnet och tar bort avfall).
- Typ 10/Typ X: Typ 10 hjälper till med ny benbildning och bildande av ledbrosk. Det är involverat i processen för endokondral förbening, vilket är hur benvävnad skapas hos däggdjur. Det har visat sig vara fördelaktigt för benfrakturläkning och reparation av synovialleder.
7 näringsämnen att överväga att kombinera med kollagen
1. Vitamin A
Vilka vitaminer behövs för att absorbera och bibehålla kollagen? En som hjälper mycket är vitamin A, som fungerar som en antioxidant och bidrar till ett hälsosamt immunförsvar och hudhälsa.
Hur det hjälper:
Vitamin A, ett fettlösligt vitamin, spelar en viktig roll i kollagensyntesen och hjälper till att reglera tillväxten och differentieringen av hudceller. Vitamin A hjälper också till att stödja hälsosamma kollagennivåer. Förutom dess roll i kollagensyntesen behövs vitamin A för att bibehålla integriteten hos hudbarriären, som har roller som att förhindra vattenförlust och skydda mot vardagliga miljöpåfrestningar, såsom föroreningar och UV-strålning.
Om du regelbundet tar ett multivitamin, täcker du förmodligen redan dina A-vitaminbehov. Du kan få vitamin A naturligt från livsmedel inklusive: lever , fisk, ägg, mejeriprodukter och orange och gula frukter och grönsaker som sötpotatis.
2. Vitamin C
Ungefär som vitamin A är vitamin C en antioxidant och stödjer ett hälsosamt immunsystem, plus att det bidrar till hudens övergripande hälsa.
Hur det hjälper:
Vitamin C är viktigt för syntesen av kollagen i kroppen, eftersom det hjälper till att omvandla aminosyrorna prolin och lysin till kollagen. Vitamin C, som är en antioxidant, hjälper också till att främja frisk hud och bekämpa fria radikaler.
Du kan ta C-vitamin kapslar (eller pulver) regelbundet; men det är fördelaktigt att få i sig mycket från din kost också, till exempel från livsmedel inklusive: bladgrönt, bär, citrusfrukter, kiwi, tropiska frukter som mango och ananas och paprika.
3. Zink
Zink är ett livsviktigt mineral som behövs för övergripande hälsosamt immunförsvar, hudhälsa och proteinsyntes.
Hur det hjälper:
Zink är involverat i syntesen av kollagen och är också viktigt för att hålla huden frisk. Det kan hjälpa till att främja en hälsosam kollagenproduktion, som bildar slemhinnan i mag-tarmkanalen, och därigenom stödja ett hälsosamt immunförsvar, eftersom cirka 70 till 80 procent av immunsystemet är inrymt i tarmen.
Multivitaminer inkluderar vanligtvis 100 procent av dina behov av zink, eller så kan du välja att ta ett zinktillskott för ytterligare hälsosamt immunförsvar. Du får också zink från din kost när du äter mat som: gräsmatad nötkött och lamm, orgelkött, kyckling, kalkon, ägg, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter och fullkorn.
4. Mangan
Mangan behövs för att bidra till benutveckling, frisk hud och många metaboliska funktioner.
Hur det hjälper:
Mangan är nödvändigt för de enzymatiska reaktionerna som hjälper till att bilda kollagenprotein. När någons diet saknar mangan kan kollagenproduktionen påverkas liksom hudens elasticitet och ledkomfort.
Du hittar mangan i livsmedel inklusive: fullkorn som brunt ris, havre, quinoa, nötter, frön, baljväxter, teer, spenat, ananas, sötpotatis och avokado.
5. Koppar
Koppar är ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla friska ben och bindväv. Det stöder också ett allmänt hälsosamt immunförsvar och underlättar produktionen av röda blodkroppar.
Hur det hjälper:
Detta mineral är involverat i tvärbindningen av kollagen, vilket hjälper till att ge dess strukturella stabilitet. För att öka ditt intag av koppar, lägg till mat till din kost som: organkött (lever, njure, hjärta), skaldjur, nötter och frön (som cashewnötter, solrosfrön, sesamfrön), baljväxter, mörka bladgrönsaker, fullkorn, avokado och svamp.
6. Hyaluronsyra
Inom din bindväv, särskilt din hud och leder, är hyaluronsyra en förening som arbetar med kollagen och elastin (ett annat protein) för att hålla din hud frisk.
Hur det hjälper:
Hyaluronsyra drar till sig vatten och hjälper till med återfuktning. Det hjälper också till att binda kollagen med elastin, vilket bidrar till ledrörlighet, komfort och hälsosam hudelasticitet. Du kan ta hyaluronsyra i tilläggsform, eller få det från Bone Broth Collagen, som också har andra kollagenkofaktorer som kallas glukosamin och kondroitin.
Även om det är svårt att få i sig hyaluronsyra direkt från mat, hjälper en diet som innehåller mycket kollagen typ 2 , antioxidanter och protein din kropp att göra sin egen.
7. Probiotika
Förutom vitaminer och mineraler, vad kan du kombinera kollagen med? Ett komplement att överväga att lägga till din rutin för att hjälpa kollagen att göra sitt jobb bra är probiotika, som är ”vänliga” bakterier som befolkar tarmmikrobiomet.
Hur det hjälper:
Med tanke på att kollagenproduktionen är beroende av utnyttjandet av en rad vitaminer och mineraler – inklusive vitamin C, zink och koppar, som alla absorberas i tarmen – är en välfungerande tarm avgörande för att bibehålla sunda kollagennivåer.
Även om probiotika kanske inte direkt påverkar kollagenproduktionen, kan de indirekt stödja kollagensyntesen i kroppen genom att stödja en frisk tarmmikrobiom och tarmfoderintegritet. Detta kan i sin tur hjälpa till att stödja näringsupptaget och stödja den övergripande sunda immunsystemets funktion.
Du hittar probiotika i fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha. Dessutom kan du komplettera med probiotika för att ytterligare stödja tarmhälsa.
Vi rekommenderar en tålig typ av probiotika som kallas SBOs (jordbaserade organismer). Varför SBO? Eftersom de är motståndskraftiga mot den hårda miljön i magen och kan ta sig till rätt delar av tarmen där de kan vara mest fördelaktiga.
